চিয়া সিড কি চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম

চিয়া সিড কি? চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম

চিয়া সিড হলো ছোট ছোট দানাদার অনেকটা তিলের মতো তবে তিল নয় এমন এক ধরনের শস্য বীজ যেটি সাদা বা কালো রঙের হয়ে থাকে। প্রচুর পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ ও নানা রকমের স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকায় এটিকে সুপারফুড বলে অনেকে। অন্যসব উপকারি খাবারগুলোর মতো চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম রয়েছে। নিয়ম অনুযায়ী ও পরিমিত মাত্রায় চিয়া সিড খেলে স্বাস্থ্যগত উন্নতি নিজ চোখে লক্ষ্য করতে পারবেন। আজকের আর্টিকেলে চিয়া সিড কি? চিয়া সিডের উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করব। 

চিয়া সিড কি?

চিয়া পুদিনা পরিবারের একটি  হার্বেসিয়াস গ্রীষ্মকালীন উদ্ভিদ। এর বোটানিকাল নাম হল সালভিয়া হিস্পানিকা । এর উৎপত্তি মেক্সিকোতে। মূলত মেক্সিকো থেকে ল্যাটিন আমেরিকার অনেক দেশে রোপণ করা হয় এটি। বর্তমানে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা এবং অস্ট্রেলিয়াতে এটি উৎপন্ন হচ্ছে। প্রায় অ্যাজটেক সভ্যতার সময় থেকেই এর ব্যবহার হোয়ে আসছে। মেক্সিকান সিয়া কিছুটা সাদা রঙের আর মরুভূমির সিয়া হয় সোনালি কালো। তবে পুষ্টিগত দিক থেকে এর মধ্যে কোনো ভিন্নতা নেই। বাংলাদেশেও এখন চিয়া সিড উৎপন্ন হয়।

পরীক্ষামূলকভাবে চাষ করা হলে দেখা যায় এটি আমাদের দেশে উৎপন্ন হবার উপযোগী। গোপালগঞ্জের হর্টিকালচার সেন্টারে চিয়া সিড চাষ করে সফলতা পেয়েছেন কৃষকরা। সারাবিশ্বে এটি বেশ চড়া দামে বিক্রি হয়। মাত্র তিন মাস ও অল্প খরচে এটি উৎপাদন করা যায়। আমাদের দেশে চিয়া বীজ বিভিন্ন দেশ থেকেও আমদানী করা হয়। বর্তমানে দেশে চিয়া সিডের ব্যাপক চাহিদার কারন এর উচ্চ মাত্রার পুষ্টি গুন।

অনেকে জানতে চান যে, চিয়া সিড কোথায় পাওয়া যায়, চিয়া বীজ কি, চিয়া সিড এর দাম কত । চিয়া বীজ আর চিয়া সিড একই জিনিস। এটি বিভিন্ন সুপার শপে পাওয়া যায়। অনেক অনলাইন শপ যেখানে এই অর্গানিক খাবার গুলো বিক্রি হয় আপনি চাইলে এসব অনলাইন শপ থেকেও কিনতে পারেন। চিয়া সিড এর দাম কেজি প্রতি ৭০০-১০০০ টাকা বা আরো বেশি হতে পারে।

চিয়া সিডের পুষ্টিগুন

চিয়া সিডে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে,ক্যালসিয়াম,ম্যাঙ্গানিজ, 

ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, তামা, আয়রন,ফসফরাস ইত্যাদি থাকে। চিয়া বীজ আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) এর একটিঅনন্য উৎস, এছাড়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

 ১-আউন্স বা ২৮ গ্রাম চিয়া সিডে রয়েছে

  • ক্যালোরি: ১৩৮
  • প্রোটিন: ৪.৭ গ্রাম
  • চর্বি: ৮.৭ গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: ১২ গ্রাম
  • ফাইবার: ৯.৮ গ্রাম
  • চিনি:.০ গ্রাম

সিয়া সিডের উপকারিতা

চিয়া বীজ(basil seed in bengali) একটি প্রাচীন সুপারফুড। পুষ্টি মানের কারণে অ্যাজটেক এবং মায়ান সভ্যতার প্রধান খাবার ছিল, এতে বুঝাই যাচ্ছে যে চিয়া সিড( chia seeds in bengali) খাওয়ার উপকারিতা অনেক । মায়ান ভাষায় “চিয়া” শব্দের অর্থ শক্তি। এটি ঘনীভূত প্রোটিন  ফাইবার সমৃদ্ধ, যা শরীরকে সতেজ এবং ঘন্টার ঘন্টা শক্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে। চিয়া বীজ যেকোনো ডায়েটে যোগ করা সহজ। পুডিং তৈরি করতে, বেকারির বিভিন্ন খাবারে এটি যোগ করা হয়। এতে খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি পায়। সিয়া সীড এর উপকারিতা-

হাড় শক্ত করে

শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং অস্টিওপরেসিস প্রতিরোধের জন্য ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য উপাদান। ভঙ্গুর হাড় যা আরও সহজে ভেঙে যায়। চিয়া বীজের এক আউন্স বা প্রায় ২৮ গ্রামে দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার পনের থেকে বিশ শতাংশ থাকে। বীজের মধ্যে ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে, যা উভয়ই হাড় তৈরি করতে এবং ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম ব্যবহার করতে প্রয়োজনীয়। 

দাঁত ও মুখ গহ্বর ভালো রাখে 

দাঁত হাড়ের অনুরূপভাবে নির্মিত হয়। চিয়া বীজের(sia seed) ভিটামিন এবং খনিজগুলো দাঁতের পাশাপাশি অস্থি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। ক্যালসিয়াম ছাড়াও ভিটামিন এ এবং জিঙ্ক এই সামান্য বীজের আরও দুটি উপকারী পুষ্টি উপাদান। জিঙ্ক প্লাক তৈরি হওয়া রোধ করে, যা শেষ পর্যন্ত টারটারের সাথে লড়াই করে। ভিটামিন এ লালা উৎপাদনে সাহায্য করে, যা ব্যাকটেরিয়ার ক্ষতিকে বাধা দেয়, এসব ব্যাকটেরিয়া ওরাল আলসার, আন্ত্রিক গোলযোগ সৃষ্টি করে। এভাবে চিয়া সিড মুখের রোগগুলোকে দূরে রাখতে সাহায্য করে।

সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক

চিয়া বীজ প্রাকৃতিকভাবে জৈব, নন-জিএমও এবং কাঁচা। এটি উৎপাদন করার জন্য কোন কীটনাশক বা কৃত্রিম পরিপূরক প্রয়োজন হয় না, যার মানে এটি সম্পূর্ণ বিষাক্ত রাসায়নিক মুক্ত থাকে। যারা নিরামিষাশীর ডায়েট অনুসরণ করেন বা জিএমও গ্রহণ কমাতে চান, তারা প্রাণীজ আমিষের বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজের উপর নির্ভর করতে পারেন।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস

শরীরে নানা কারনে  ফ্রি র‌্যাডিকেল তৈরি হয়, কোষের বার্ধক্য এবং ভেঙ্গে যাওয়ার ফলে। এই ফ্রী র‍্যাডিকেল  সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক কারণ তারা অসুস্থ কোষ মেরামত এবং নতুন কোষ তৈরিতে ব্যাঘাত ঘটায়। অনিয়ন্ত্রিত, ফ্রি র্যাডিকেলগুলো অকাল বার্ধক্য এবং ক্যান্সার বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র‌্যাডিক্যালের প্রজনন প্রতিরোধ করে এবং সুস্থ কোষে তাদের অনুপাত কমিয়ে দেয়। চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

মেজাজ ভালো করে

এটি  শুনতে কেমন লাগলেও এটি আসলে সত্যি। নানারকম নিয়রোট্রান্সমিটারের কারনে আমাদের মন খারাপ থাকে, বার বার মুড সুইং করে। এরকম কিছু নিউরোট্রান্সমিটারের কারনে আবার আমাদের মন  ভালো থাকে। অ্যামিনো অ্যাসিড সব নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনের মাধ্যমে স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

ট্রিপটোফ্যান, চিয়া বীজের একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যেটি মানুষকে শান্ত এবং প্রশান্ত বোধ করতে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন এর উৎপাদন  এবং গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং মেলাটোনিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। সেরোটোনিন উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেয়, মনকে শান্ত ও সুখ অনুভূতি দেয় আর মেলাটোনিন ঘুমের উন্নতি ঘটায়।

প্রোটিন সমৃদ্ধ

চিয়া বীজের এক আউন্স-এ প্রায় পাঁচ গ্রাম প্রোটিন থাকে। যা এই পুষ্টির গড় দৈনিক চাহিদার প্রায় দশ শতাংশ। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে এতে। চিয়া বীজ এমন লোকদের জন্য আদর্শ যারা নিরামিষ খাবার বেছে নেন।  স্যুপ বা সালাদে চিয়া বীজ যোগ করলে যারা মাংস বা দুগ্ধজাত খাবার খান না তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারে।

কর্মক্ষমতা বাড়ায়

চিনি এবং ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় এড়াতে এটি আদর্শ। এগুলো কেবল আমাদের তীক্ষ্ণ বা অস্থির বোধ করাতে পারে তা নয়। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে পানি হলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তরল। প্রসেসড প্রাক-ওয়ার্কআউট পানীয়ের পরিবর্তে, একটি প্রাকৃতিক বুস্ট অর্জন করুন  চিয়া বীজের খাওয়ার মাধ্যমে যা অনুশীলনের আগে এবং পরে উভয় সময়েই কর্মক্ষমতা বাড়াবে। মাত্র এক চামচ বীজ পানিতে মিশিয়ে সাথে লেবুর রস যোগ করে খেতে পারেন। অন্যসব এনার্জি ড্রিংক্স থেকে বেশি শক্তি পাবেন।

হার্ট ভালো রাখতে

চিয়া বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা হার্ট পর্যন্ত পৌঁছায়। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস হিসাবে, চিয়া বীজ প্রদাহ কমাতে এবং গভীর শিরা এবং ধমনীর থ্রম্বোসিস বা অ্যারিথমিয়া (অনিয়মিত হৃদস্পন্দন) হওয়ার সম্ভাবনা কমায় । chia বীজ এইচডিএল এর মতো উপকারী কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, যা ধমনীতে ফলক কমাতে সাহায্য করবে এবং মস্তিষ্ক কার্যকারিতা বাড়ায়।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রনে

শর্করা এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করাতে পারে যা  স্থুলতা এবং ডায়াবেটিসের লেভেল বাড়ানোর  কারণ হতে পারে। চিয়া বীজ প্রোটিন এবং ওমেগা -৩ এর একটি উৎস, যার সংমিশ্রণ বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতিতএবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। প্রাক-ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম বা টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা সাবধানে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। চিয়া বীজ সহ উচ্চ-ফাইবার, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো বেছে নেওয়া হজম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে ।

হজমে সহায়তা করে

ফাইবার হজমকে উদ্দীপিত করে। চিয়া বীজের ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে এগারোটি ফাইবার। অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে ফাইবারের তেমন শক্তির প্রয়োজন হয় না কারণ এটি রক্তে শর্করা বাড়ায় না বা ইনসুলিনের প্রয়োজন হয় না। চিয়া বীজ দৈনিক ফাইবার চাহিদার ৪০ শতাংশ প্রদান করে। যেসব খাবারে ফাইবার কম থাকে,  সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা পূর্ণ সেগুলো অন্ত্রের মধ্য দিয়ে দ্রুত চলে যায়, মূল্যবান পুষ্টি সম্পূর্ণরূপে শোষিত হতে বাধা দেয়। অপরদিকে উচ্চ ফাইবার খাদ্য হজমকে ধীর করে দিতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রন করে।

ওজন কমায়

চিয়া সিডের উচ্চ প্রোটিন উপাদান ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা পানি শোষণকে সহজতর করে, পেটকে প্রসারিত করে এবং দ্রুত পূর্ণতা অনুভব করায়।  ফলে  বেশি খাবার খেতে হয় না। ফাইবার পাচনতন্ত্রকে মসৃণ এবং নিয়মিত চালাতে সাহায্য করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা, পর্যাপ্ত ঘুম ও রেগুলার শারীরিক ব্যায়ামের সাথে এই চিয়া সিড গ্রহনের ফলে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখা যায়। ওজন কমাতে চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম রয়েছে। আপনাকে অবশ্যই সেসব নিয়ম মেনে খেতে হবে সর্বোচ্চ উপকার পাওয়ার জন্যে।

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে

চিয়া সিডে থাকা ফাইবার যেটি পরিপাক সচল ও সহজ করে রাখে। যেকোনো কারনেই সৃষ্টি হওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য চিয়া সিডের মাধ্যমে উপশম হয়। দীর্ঘদিন যাবত এই চিয়া খাওয়া যায় বলে ঔষধের বিকল্প হিসেবে কন্সটিপেশনের চিকিৎসায় এটি সেবন করতে পারেন।

এনার্জি লেভেল বাড়ায়

চিয়া বীজের কার্বোহাইড্রেটগুলো  শরীরে দীর্ঘ সময় অবস্থান করে। যার অর্থ তারা শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তিদেয়। অনেক ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে ম্যারাথন দৌড়বিদ তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চিয়া বীজ খেয়ে থাকেন। চিয়া সিডের এই গুনের জন্যে এথলেটদের বিভিন্ন খাবারে এটি যোগ করা হয়। 

চিয়া সিড এর খাওয়ার নিয়ম 

চিয়া ভেষজ গুনাগুনসম্পন্ন ও অনেক উপকারিতা সহ একটি খাবার, তবে এটি অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। মনে রাখবেন যে চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। তাই আমাদের প্রতিদিনের ফাইবারের মাত্রা অতিক্রম করা উচিত নয়। বরং সারা জীবন চিয়া সেবন করা যায় নির্ধারিত মাত্রায়।

চিয়া বীজ(chia seeds bengali) স্লিমিং ডায়েটে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। প্রতিদিন চিয়ার নির্ধারিত পরিমাণ হল 25 গ্রাম, দুই টেবিল চামচ। যদি আপনি এই খাবারটি প্রথমবার গ্রহণ করেন তবে দিনে এক চামচ দিয়ে শুরু করুন। প্রতি 2 বা 3 দিন পর পর  পরিমান বাড়ান যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন নির্ধারিত ২৫ গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছান। এই বীজগুলো মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় রেসিপিতে খাওয়া যেতে পারে।

খাওয়ার আগে বীজগুলিকে অন্তত 15 মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখতে হয় যাতে তারা তরল শোষণ করতে পারে। এই অবস্থায় এগুলো কয়েক দিনের জন্য ফ্রিজে রাখতে পারেন এবং আপনার যখন প্রয়োজন হবে তখন এটি প্রস্তুত থাকবে। 

  • আপনার কফি বা দইতে এক টেবিল চামচ চিয়া যোগ করতে পারেন।
  • আপনার সালাদের উপর এক টেবিল চামচ ছিটিয়ে দিন যাতে এটি কুঁচকে যায়।
  • বিস্কুট, মাফিন বা রুটি প্রস্তুত করতে চিয়া যোগ করতে পারেন। নাস্তা করার আগেও এক বা দুই টেবিল চামচ ছিটিয়ে দিতে পারেন।
  • এক বা দুই টেবিল চামচ বীজের সাথে ফলের রস মিশিয়ে চিয়া জেলি তৈরি করা যায়।
  • পাস্তা বা আলুর সালাদে কয়েক টেবিল চামচ যোগ করে খাওয়া যায়।
  • দুধ দিয়ে ফলের স্মুদি তৈরি করুন এবং এক টেবিল চামচ চিয়া যোগ করুন। 

চিয়া সিডের কয়েকটি রেসিপি

চিয়া জেল- চিয়া বীজ(চিয়া সিড এর বাংলা) দ্রুত জল শোষণ করে (তরলে তাদের ওজনের ১০ গুণ পর্যন্ত!) ১/৪ কাপ বীজ ১ কাপ তরলে রাখুন, ভালভাবে নাড়ুন এবং ঢেকে দিন। মিশ্রনটি নরম জেলটিনে পরিবর্তন না হওয়া পর্যন্ত প্রায় ১৫-২০ মিনিটের জন্য বসতে দিন। এক সপ্তাহ পর্যন্ত ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। পুষ্টির মান বাড়াতে এবং আরও ঘন করতে স্মুদি এবং স্যুপে যোগ করতে পারেন।

চিয়া পুডিং-  এক কাপ তরল যেমন দুধ (বাদাম, সয়া, বা দুগ্ধজাত সব) বা ১০০% ফলের রসের সাথে ১/৪  কাপ বীজ মেশান। ফ্রিজে কমপক্ষে ১৫ মিনিটের জন্য বসতে দিন। চাইলে বাদাম, কাটা তাজা ফল বা দারুচিনি যোগ করুন।

চিয়া স্প্রাউটস- ক্লে ডিশে চিয়া বীজগুলোকে একটি একক স্তরে রাখুন (পর্যাপ্ত জায়গা বাড়তে দেওয়ার জন্য প্রায় এক চা চামচ ব্যবহার করুন)। কয়েকবার পানি দিয়ে বীজ স্প্রে করুন একটি পরিষ্কার কাচের থালা দিয়ে ঢেকে দিন। একটি রৌদ্রোজ্জ্বল জায়গায় রাখুন। প্রায় ২-৭ দিন সবুজ অঙ্কুর দেখা না যাওয়া পর্যন্ত সকাল এবং সন্ধ্যায় স্প্রে করুন। সালাদ এবং স্যান্ডউইচ সাজাতে এই মাইক্রোগ্রিনগুলো ব্যবহার করুন।

ডিম রিপ্লেসার- এটি বেকিংয়ে পুরো ডিম প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ১টি সম্পূর্ণ ডিমের জন্য, ১ টেবিল চামচ আস্ত চিয়া বীজ(chea seed) বা ২ চা চামচ চিয়া বীজ ৩ টেবিল চামচ পানির সাথে মেশান। কমপক্ষে ৫ মিনিটের জন্য একটি কাঁচা ডিমের সাথে মিশ্রণটি ঘন হওয়া পর্যন্ত বসতে দিন।

চিয়া সিড সেবনে সতর্কতা

উপকারিতা আছে সে জন্যে সিয়া সিড(siya seeds) খাওয়ার নিয়ম না জেনে এটি খাওয়া উচিৎ নয়। চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা বা পাশ্বপ্রতিক্রিয়া জেনে এটি সেবন করা ভালো।

অনেক বেশি চিয়া বীজ(chia seed bangla) খাওয়া হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। আমরা জেনেছি চিয়া সিডে অনেক ফাইবার থাকে। অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের ফলে পেটে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, পেট পাপা এবং গ্যাসের মতো সমস্যা হতে পারে।

যাদের আলসারেটিভ কোলাইটিস বা ক্রোনের রোগ আছে তাদের ফাইবার সেবন সীমিত করতে  হবে।

চিয়া বীজ(chia seeds bangla) খাওয়া শ্বাসরোধের ঝুঁকি হতে পারে। চিয়া বীজ তাদের ওজনের ১০ থেকে ১২ গুণ তরলে শোষণ করতে সক্ষম। খাওয়ার আগে ভিজিয়ে না রাখলে এগুলো প্রসারিত হতে পারে এবং শ্বাস প্রশ্বাসে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, দমবন্ধ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

যাদের চিয়া সিডে এলার্জি আছে তারা এটি সেবনে সতর্ক হতে হবে। কারন অনেকের এই শস্যে এলার্জি থাকে। অনেক বেশি চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্ত চাপের  কিছু ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া হতে পারে। 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Main Menu